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配速計算

每公里 4 分 37 秒

等價成績

5 公里

5 公里 20 分 24 秒

10 公里

10 公里 42 分 17 秒

半程馬拉松

半程馬拉松 1 小時 33 分 40 秒

全程馬拉松 · 你的輸入

全程馬拉松 3 小時 15 分 0 秒

依 Daniels VDOT 推估

訓練配速

VDOT 48.7

  • 輕鬆 Easy 強度輕鬆 Easy每公里 5 分 00 秒 到 5 分 59 秒
  • 馬拉松 Marathon 強度馬拉松 Marathon每公里 4 分 37 秒
  • 節奏 Tempo 強度節奏 Tempo每公里 4 分 21 秒

    400m 1:44 · 1000m 4:21 · 1 mi 7:00

  • 間歇 Interval 強度間歇 Interval每公里 4 分 0 秒

    400m 1:36 · 1000m 4:00 · 1200m 4:48

  • 衝刺 Repetition 強度衝刺 Repetition每公里 3 分 43 秒

    200m 0:45 · 400m 1:29 · 800m 2:58

分段時間

全程維持同一配速。理論最省力，但需要極好的配速紀律。

距離分段累計配速
5 K23 分 6 秒23 分 6 秒每公里 4 分 37 秒
10 K23 分 6 秒46 分 13 秒每公里 4 分 37 秒
15 K23 分 6 秒1 小時 9 分 19 秒每公里 4 分 37 秒
20 K23 分 6 秒1 小時 32 分 26 秒每公里 4 分 37 秒
半馬5 分 4 秒1 小時 37 分 30 秒每公里 4 分 37 秒
25 K18 分 2 秒1 小時 55 分 32 秒每公里 4 分 37 秒
30 K23 分 6 秒2 小時 18 分 39 秒每公里 4 分 37 秒
35 K23 分 6 秒2 小時 41 分 45 秒每公里 4 分 37 秒
40 K23 分 6 秒3 小時 4 分 51 秒每公里 4 分 37 秒
終點10 分 9 秒3 小時 15 分 0 秒每公里 4 分 37 秒

前 10 公里

4:40–4:43 / 公里，絕不快於 4:35

前 10 公里刻意比均速慢 1–2%，後段再還回來。撞牆幾乎都是前段太快造成的。